生活習慣病の知っておきたい予防法!食生活やストレス、運動などを見直そう!

resize 前回の記事、

「あなたの食生活は大丈夫?肥満に注意!生活習慣病の予防法は?」

でもご説明しましたが、生活習慣病は生活習慣で改善できます。

 

今回は生活習慣病にならないための予防として、

食生活

嗜好品

運動

休養

ストレス



の観点をご紹介します。

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生活習慣病予防 食生活編

 

1.一日三食

一日三食、出来るだけ決まった時間に摂取します。

 

朝食を食べたり食べなかったりする食生活は、毎朝食べる人に
比べて、メタボリックシンドロームになる可能性が高くなります。

 

朝食を抜けばお腹がすいて、昼食を食べ過ぎたり
間食をしてしまったりと、朝食をとったときより
カロリーオーバーになってしまうことが多々あるのです。

 

また、エネルギーの燃焼率は、朝が最も高く夜になるほど
低下するので、夕食を遅い時間に摂れば、からだに
脂肪がつきやすくなります。

 

2.バランスのとれた食事

主食・主菜・副菜を基本にして、バランスのとれた
食事を心がけましょう。

 

戦後、食生活が欧米化し、肉やバターなど動物性脂肪を多く
摂取するようになりました。

また、ファーストフードやスナック菓子など、至る所で
手に入るようになりました。

 

豊かな食生活は生活の質を向上させますが、ひとつ間違えると
動脈硬化を促進する因子となり、肥満の確率も高くなり、
生活習慣病の大きな引き金となってしまいます。

 

3.食塩は一日8g未満

塩辛い食品は控えます。食塩は一日8gまでに抑えます。

ミネラルを多く含んだ天然塩を選びましょう。

 

4.動物性脂肪と植物性脂肪の比率を1:2の割合で

脂肪には動物性と植物性があります。

魚油は植物性脂肪に含まれます。

 

植物性脂肪には必須脂肪酸が含まれています。

 

魚油にはEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれており、
血液をサラサラにする効果があります。

 

動物性脂肪には飽和脂肪酸が多く含まれているため、
過度に摂取するとLDLコレステロールを上昇させて
しまいます。

 

動物性脂肪と植物性脂肪の比率を1:2の割合で心がけると
生活習慣病予防が期待できます。

 

5.食べ過ぎないこと

食べ過ぎは肥満を誘発します。食事は
腹八分目程度がベストです。

 

早食いをすると食べ過ぎてから満腹感を感じてしまうので、
肥満につながる率が高くなります。

 

6.食べる順番

空腹時に炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇します。

血糖値の急上昇を回避するためには、食べる順番を工夫します。

 

まず、野菜(糖質を多く含まないもの)や海藻類を、
次に肉や魚、最後にご飯やパンなど糖類を食べます。

 

7.ゆっくりとよく噛んで食べる

ゆっくり食べると、血糖値は緩やかに上がりますが、
早食いをすると、食塊は一気に腸内に移動し、
糖が取り込まれてしまうので、あっという間に
血糖値が上昇します。

 

生活習慣病予防 嗜好品編

1.飲酒

適度な飲酒はストレス解消や心身のリラックスに効果的ですが、
過度の飲酒は、高血圧や糖尿病、痛風などの生活習慣病を
引き起こします。

 

また、消化器系の癌を患うこともあります。

 

1週間に1~2日は飲まない日を設けましょう。

 

2.喫煙

喫煙は百害あって一利なしです。

 

慢性閉塞肺疾患の最大の原因となります。

また、動脈硬化を促進します。

 

癌を発現することも少なくありません。

 

生活習慣病予防 運動編

運動は健康維持に欠かせないアイテムです。

 

生活習慣病予防には適度な有酸素運動がお勧めです。

 

有酸素運動をおこなうと、心臓から送り出される血液量が増え、
エネルギー代謝に必要な酸素や栄養素を細胞に十分に
届けることができます。

 

1.有酸素運動の効果

・血流が増加

・血圧降下

・HDLコレステロールを増やしLDLコレステロールを減少

・ホルモン分泌を促進

・体脂肪減少

・糖や脂質の代謝を活発化 

など

 

2.継続すること

身体に障害をもたらすような過度の運動は禁物です。

 

身体の状況を考慮した適度な運動を毎日続けることが重要です。

 

簡単におこなえるお勧めの方法は、「ウォーキング」です。

歩き始めて20分程度すると脂肪の燃焼が始まります。

 

「一日1万歩」を目標に歩きましょう。

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生活習慣病予防 休養編

疲労が積み重なると、からだに不調が生じます。

 

疲労改善には、何より十分な休養をとることです。

 

1.質のよい睡眠

私たちのからだは、睡眠中にも身体の調節がおこなわれています。

 

7~8時間の睡眠時間が望ましいといわれていますが、睡眠の質、
つまり「熟睡」することが重要です。

 

就寝2時間前には、テレビやパソコンを消して、
リラックスしましょう。

 

寝る寸前まで光を浴びていると、睡眠ホルモンの分泌が弱まり、
なかなか寝付けなかったり不眠になったりと、睡眠障害に
つながります。

 

2.気分転換

友人とランチしたり、音楽を聴いたりと自分にあった方法で、
からだをリラックスさせましょう。

 

3.ビタミン摂取

疲労を感じたときにはビタミンB群を補給します。

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とも呼ばれています。

 

豚ヒレ肉や玄米ご飯、蕎麦などに多く含まれています。

 

生活習慣病予防 ストレス編

人はストレスを克服するだけの力を備えていますが、
過度のストレスやストレスが長期的に続くと
自律神経系やホルモン系に障害をきたします。

 

ストレスは生活習慣病の発症を促したり、
生活習慣病を悪化させる因子です。

 

生活習慣病予防 歯編

歯周病は歯を支えている歯肉や歯槽の部分に現れる疾患で、
生活習慣を密接な関係があります。

 

自覚症状がほとんどないため、歯がぐらつき始めて
気が付くこともあります。

 

1.歯磨き

毎日、しっかりと歯磨きをして、口の中の細菌を減らします。

 

2.検診

歯磨きだけでは、完璧な状態を保つことはできません。

磨ききれなかったところには、「歯石」が溜まります。

定期的に歯科検診を受けましょう。

 

3.禁煙

喫煙すると、歯にヤニがつくだけでなく、歯周病の進行を
早めてしまいます。

 

まとめ

あまり急に生活を変えようとするのもストレスがかかり、また、
リバウンドなど逆効果になることもあります。

無理のないペースで少しずつ生活を見直して、健康的な
生活リズムを作りましょう。

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